Meditation – unsere kontinuierliche Begleiterin auf der Reise dieses Jahres
Eine kontinuierliche Meditationspraxis ist eine wichtige Grundlage der mentalen Hygiene und der damit verbundenen emotionalen Stabilität sowie weiterer mentaler Fähigkeiten. Viele in unserer Gruppe haben bereits lange Erfahrung mit Meditation, andere kennen sie erst seit einiger Zeit und wieder andere machen gerade ihre ersten Erfahrungen damit. Deshalb möchte ich euch jeweils unterschiedliche Empfehlungen geben:
- Denjenigen, die bereits lange Erfahrung damit haben, brauche ich nichts zu sagen, außer: Mach konsequent weiter mit der dir vertrauten Praxis. Wenn es dir möglich ist, dann praktiziere für die Dauer unserer Jahresgruppe jeden Tag, und zwar mindestens 20 Minuten.
- Diejenigen, die Meditation erst seit einiger Zeit kennen und unregelmäßig praktizieren, möchte ich ermutigen, das zu verstetigen und täglich zu sitzen, anfangs mindestens 12 Minuten, allmählich mehr, bis du nach einigen Wochen 20 Minuten erreichst (oder mehr, wenn du willst). „Täglich“ klingt am Anfang vielleicht wie eine Zumutung, und du wirst dich fragen, wie das überhaupt möglich sein soll. Mit der Zeit aber wird dir die Meditation zu einem Bedürfnis werden (ähnlich wie das tägliche Zähneputzen) und es wird dir etwas fehlen, wenn du sie mal nicht machen kannst.
Falls du die konkrete Meditationsform, die dir am besten liegt, noch nicht selbst schon gefunden hast, empfehle ich dir für den Anfang die einfache Form der Atemmeditation im Sitzen:
Im Kern geht es bei der Atemmeditation darum, in einer bequemen und aufrechten Körperhaltung still und zugleich entspannt zu sitzen und die Aufmerksamkeit auf dem Atem ruhen zu lassen, d.h. sie auf die Stelle des Körpers zu richten, an der du den Atem besonders deutlich spüren kannst (z. B. an der Bauchdecke mit ihrem Heben und Senken).
Sobald die Aufmerksamkeit abschweift (und das wird sie unweigerlich), bringst du sie freundlich, aber bestimmt wieder zurück zum Atem, immer und immer wieder. Das ist der Kern der Übung: Wie einen Muskel trainierst du das Bemerken des Abgelenkt-Seins und das bewusste Zurücklenken der Aufmerksamkeit, in diesem Fall zurück zum Atem. Wenn es dich dabei unterstützt, die Aufmerksamkeit beim Atem zu halten, so kannst du die Atemzüge innerlich zählen (z. B. von 1 bis 10 und wieder von vorne).
Die wiederkehrenden Ablenkungen sind dabei kein Anzeichen von persönlicher Schwäche, sondern eine weitgehend normale Tendenz des (untrainierten) Geistes. Du solltest dich daher nicht dafür tadeln. Der Umgang mit dieser Unbeständigkeit und Sprunghaftigkeit des Geistes (monkey mind) und seine allmähliche „Zähmung“ sind die eigentliche Übung dieser Meditation. Schwierigkeiten sind also keine Hindernisse auf dem Weg – sie sind der Weg.
- Für alle, die erst jetzt durch unsere Jahresgruppe anfangen zu meditieren, möchte ich zusätzlich zu den unter Punkt 2 genannten Empfehlungen noch eine Anregung hinzufügen: Du könntest, wenn es sich für dich zeitlich ausgeht, einen Kurs in Achtsamkeit oder Meditation besuchen, z. B. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), MSC (Mindful Self-Compassion) oder einfach zu Meditation.
Eine kostengünstigere Möglichkeit ist, dass du dir eine Meditationsgruppe suchst, in der du Anleitung und Gelegenheit zum Austausch bekommst. Das kann eine Gruppe an deinem Wohnort sein, an der du z. B. einmal in der Woche teilnimmst (und an den anderen Tagen zu Hause übst) oder eine Online-Gruppe (auch das geht überraschend gut). Auf lange Sicht könnten wir eine solche Online-Meditationsgruppe auch bei Herz der Schule einrichten, aber lohnt sich nur, wenn dauerhaft Nachfrage danach besteht.
Beide Möglichkeiten, Kurs oder Meditationsgruppe, sind unverbindliche Anregungen. Sie sind nur sinnvoll, wenn du sie mit deinem übrigen Leben in Einklang bringen kannst und sie dir keinen zusätzlichen Stress machen.
Timer
Ich hoffe, ihr hattet bereits die Zeit, die App Insight Timer zu installieren und zu verwenden. Wenn nicht, so macht das bitte in den nächsten Tagen (in der Regel über den App Store des Handys). Es gibt diesen Timer in einer kostenlosen und in einer kostenpflichtigen Version (die kostenlose Version sollte für uns reichen). Der Timer erleichtert das Einhalten der Zeit beim Meditieren, hat schöne Klänge und motiviert zum kontinuierlichen Dranbleiben (z. B. durch die Sternchen, die man dafür bekommt). Für mich stellt er so etwas wie einen digitalen Meditationsraum dar, den ich täglich betrete und der mir eine Art digitaler Heimat bietet, wenn ich mal unterwegs bin.
Außerdem gibt uns der Timer die Möglichkeit, zusammen eine Gruppe zu bilden. Dann siehst du jeweils, wer von uns zur gleichen Zeit meditiert wie du, und je nach der Einstellung, die du vornimmst, können dir die anderen eine standardisierte Nachricht („Danke fürs gemeinsame Meditieren“) oder eine persönlich formulierte Nachricht senden. Auf diese Weise erhältst du Unterstützung durch die Gruppe und kannst dich mit den anderen verbunden fühlen. Deshalb empfehle ich, dass wir alle denselben Timer benutzen, ansonsten täte es jeder andere auch (z. B. der vom Handy).
Unsere Gruppe heißt bei Insight Timer „Herz der Schule 1 & 2“ („1 & 2“ steht für beide aktuellen Gruppen, Präsenz und Online). Um Mitglied zu werden, musst du folgende Schritte durchführen:
- Die App installieren und dich registrieren.
- Eine Freundschaftsanfrage an mich senden (mein Name ist: Karlheinz; mit der Suchfunktion leicht zu finden). Sollte dein von dir gewählter Name so sein, dass ich dich nicht daran erkenne, so schreib mir bitte eine Mail, damit ich weiß, wer dahintersteht.
- Ich lade dich dann in die Gruppe ein (das geht nur per Einladung, da sie nicht öffentlich ist).
- Du brauchst dann nur noch beizutreten.
Und nun zu den Aufgaben für diese Woche:
Mind Practice
- Bitte lies diesen Text von Susanne Krämer aus ihrem Buch Wache Schule (» zum Text). Er gibt eine kurze Beschreibung der Atemmeditation und ihrer Sitzhaltung.
- Add-On: Eine etwas lockerere Beschreibung findest du in dem Buch Achtsamkeiten von Mike Sandbothe und Kollegen, das ich euch beim ersten Treffen in der Präsenz-Gruppe gegeben habe (im Kapitel „Der Klassiker: Das achtsame Sitzen“, S. 64-69; die Teilnehmenden der Online-Gruppe mögen sich das Buch vielleicht kaufen). Der Text wirft noch einmal einen etwas anderen Blick auf diese Meditation.
- Add-On: Wer mehr wissen will über die Atem-Meditation, findet dazu einige Bücher sowie zahllose Varianten von Beschreibungen im Internet (z. B. https://ave-institut.de/atemmeditation-10-minuten/ oder https://www.mindful.org/a-five-minute-breathing-meditation/).
Skill Practice
- Bitte gewöhne dich in dieser Woche langsam an das regelmäßige Meditieren – wie oben beschrieben.
- Add-On: Falls du zuhause mit einer gesprochenen Anleitung üben möchtest, so findest du zum Buch Achtsamkeiten ein Audio unter https://achtsamkeiten.com/individuelle-achtsamkeit/ (dort etwas nach unten scrollen) mit dem Titel Der Klassiker: Das achtsame Sitzen. Auch bei Insight Timer gibt es viele Audio-Anleitungen, ebenso im Internet (eine Auswahl von Links habe ich in dieser Liste zusammengestellt (» Link, ab S. 37). Bitte prüfe selbst, was dir zusagt. Wenn dir etwas besonders gut gefällt, kannst du mit den anderen Empfehlungen austauschen.
Heart Practice
Bitte reflektiere für dich selbst: Was sind meine Erwartungen an diese Jahresgruppe?
- Was soll hier geschehen? Was nicht?
- Was möchte ich bekommen und mitnehmen? Was möchte ich investieren und einbringen? Was möchte ich loslassen?
- Was möchte ich daraus machen, zu meinem Wohl und dem meiner Schüler:innen/meiner Schule?
Dein Post
Bitte teile mit uns einige deiner Reflexionen:
- Wie geht es mir mit dem regelmäßigen Meditieren?
- Was spricht mich in den Texten, die ich dazu gelesen habe, an?
- Welche Erwartungen an die Jahresgruppe habe ich?